Contenido calórico de las bebidas


Por lo general, cuando queremos llevar una buena alimentación centramos nuestra atención en los alimentos sólidos que comemos, y casi siempre pasamos por alto las bebidas. Muchas veces éstas contienen demasiadas calorías y pocos nutrientes, evitando que nuestro peso sea saludable. Cambiar o reducir el consumo de ciertas bebidas puede ayudar a bajar o mantener un peso adecuado.

Además de los refrescos (México es el segundo consumidor en el mundo), cada día tomamos jugos, leche, yogurts, malteadas, vino, cerveza, aguas de sabor…sin pensar en que sus calorías cuentan. Se ha visto que cuidar el consumo de bebidas es tan importante como los alimentos sólidos y la pérdida de peso es mayor si se reduce el consumo de bebidas endulzadas.

De la misma manera que los alimentos, las bebidas pueden ser altas o bajas en nutrientes y altas o bajas en azúcares. La combinación ideal es alta en nutrientes-baja en azúcares. Hay muchas bebidas altas en azúcar y bajas en nutrientes, es decir que son calorías sin nutrientes (calorías vacías). Si se trata de bebidas envasadas podemos leer la etiqueta. El detalle más importante a cuidar en las bebidas es el azúcar. Al leer la cantidad en gramos podemos imaginarnos la cantidad en cucharaditas. 5 gramos de azúcar corresponden a 1 cucharadita. Si una bebida contiene 35 gr de azúcar, corresponde a 7 cucharaditas… de esta manera es más fácil visualizar las cantidades. La lista de ingredientes es muy útil para ver el contenido de azúcar en productos como jugos, yogurts y otras bebidas. Si vemos que el azúcar aparece en 1° o 2° lugar de la lista, ¡entonces tiene mucha azúcar! ¡Es de los ingredientes principales! Debemos buscar que el azúcar o sus “equivalentes” (preparado de fruta, concentrado de fruta, fructuosa, jarabe de maíz, malta, dextrosa, sacarosa, jugos concentrados, glucosa, melaza, miel) aparezcan después de los 3 primeros ingredientes.

Veamos pues, qué contienen algunas de las bebidas más comunes para decidir la frecuencia y cantidad en que las tomaremos:

Agua simple. La mejor opción para mantenernos hidratadas es el agua simple. Nuestro cuerpo tiene entre 60 y 70% de agua. Necesitamos el agua para regular la temperatura corporal y para el transporte de oxígeno y nutrientes a nuestras células, deshacernos de desechos nocivos y protege nuestras articulaciones y órganos. Si no estamos acostumbrados, podemos empezar con cantidades pequeñas hasta lograr beber entre 1 y 2 litros de agua simple.

Jugos envasados: Contienen principalmente azúcar. Por lo general, aunque los jugos envasados dicen contener fruta natural, la industria utiliza cantidades muy diluidas de fruta, buscando sobre todo el sabor y no tanto una cantidad aceptable de fruta para ser buena fuente de vitaminas y fibra. Al querer lograr un buen sabor, les añaden altas cantidades de azúcar. Además las vitaminas hidrosolubles (sobre todo la vitamina C) se pierden con el paso del tiempo, la luz y el oxígeno, por lo que siempre será una mejor opción tomar jugos frescos de frutas y verduras. En el caso de bebidas light, no contendrán azúcar, y serán buena estrategia para disminuir las calorías,  pero la cantidad de vitaminas y minerales siempre será inferior si se compara con las versiones naturales y frescas.

Jugos naturales: Un detalle importante es que si queremos tomar jugo de fruta, lo hagamos teniendo en cuenta que para tener un vaso de jugo se necesitarán varias porciones de fruta, excediendo la cantidad de azúcar recomendable. No se recomienda más de 1 vaso de jugo. Si queremos tomar más de 1 vaso podemos hacer jugos añadiéndole agua simple (y no azúcar) para no aumentar las calorías.Para mejorar su calidad, evitaremos colarlo para aprovechar su fibra. Los jugos combinados de fruta con verdura son excelentes pues contienen menos calorías que los de fruta pura. Una buena manera de hacerlos es en licuadora en lugar de extractores pues se estará incluyendo toda su pulpa y fibra. Y por último, los jugos de verdura son una excelente opción para hidratarnos, incluyen fibra, vitaminas y minerales, éstos son los jugos más bajos en calorías.

Aguas de sabor: Muchas familias acostumbran beber aguas de sabor. Se recomienda agregar mínima cantidad de azúcar, esto es, no más de 1 cucharada por vaso de agua, y si es de fruta natural, podemos omitir el azúcar, dejando que los azúcares de la fruta la endulcen de manera natural.

Refrescos: Contienen azúcares (sacarosa), gas carbónico y ácido fosfórico que descalcifica los dientes y huesos. No contiene ningún tipo de nutriente importante para el organismo. Se recomienda evitar este tipo de bebidas siempre que sea posible. Las versiones light no nos aportan calorías pues no contienen azúcares, pero sí los demás ingredientes que no son tan saludables.

Atoles y chocolates: Estas bebidas tradicionales pueden estar hechas a base de agua o de leche. Si están hechas a base de leche, contienen carbohidratos, proteínas y calcio, pero se debe preferir la leche descremada a la leche entera, pues la última contiene grasas saturadas. Se recomienda no agregar azúcar y tomarlos más por la mañana que por la noche pues así podremos utilizar la energía que nos aportan para realizar nuestras actividades.

Bebidas alcohólicas. Cualquier bebida que contenga etanol, se considera una bebida alcohólica. El alcohol contiene 7 calorías por gramo y por no contener vitaminas ni minerales (con excepción de la cerveza que contiene algunas vitaminas y el vino tinto algunos antioxidantes) se dice que sus calorías son vacías. Si estás cuidando el peso, recuerda que las calorías del alcohol también cuentan.

Vive Sanamente.

 

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4 Responses to Contenido calórico de las bebidas

  1. @wintOr6 octubre 11, 2011 at 2:22 am #

    por cierto el tip de la cucharadita me faaaaaaaaaaasinO!

    • DietayPeso octubre 11, 2011 at 12:17 pm #

      Claro, es muy ilustrativo y muy fácil: 5 gramos de azúcar corresponden a 1 cucharadita. Si una bebida contiene 35 gr de azúcar, corresponde a 7 cucharaditas…, así podemos visualizar mejor la cantidad de azúcar que ingerimos y controlar las porciones. Saludos!

  2. @wintOr6 octubre 11, 2011 at 2:21 am #

    me ha encantado el post..
    tomar bebidas alcoholicas puede ser saludable??
    mmm no se la respuesta!!
    cual es el máximo de agua pura para tomar??

    • DietayPeso octubre 11, 2011 at 12:23 pm #

      Gracias por el comentario.
      Tomar una copa de vino tinto máximo al día puede ayudarte a proteger tu corazón y además contiene antioxidantes benéficos para evitar el envejecimiento prematuro, otras bebidas con alcohol no las promovemos pues no aportan beneficios y sí muchas calorías.

      Respecto al contenido de agua no existe mínimo ni máximo recomendado ya que depende de una gran cantidad de factores, peso, talla, clima, actividad física, consumo de otros alimentos ricos en agua, etc. Un buen principio sería beber como mínimo 8 vasos al día e incrementarlos si haces ejercicio o hace mucho calor. Un tip para que revises si estás bien hidratado es ir muchas veces al baño durante el día y que tu orina sea transparente y cristalina, si a caso ésta fuera amarillo intenso es un dato que necesitas tomar más agua. Lindo día!

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