Estilo de vida saludable: ejercicio para activar tu salud


La actividad física regular es una de las cosas más importantes que podemos hacer para conservar o mejorar nuestra salud. Nos ayuda a controlar el peso, a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, a evitar la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer, fortalece nuestros huesos y músculos, mejora nuestras emociones y nos da bienestar.

Hacer ejercicio aumenta nuestra esperanza de vida… Pero ¿cómo hago para aumentar mi actividad física si no me considero una persona activa?

¡A continuación muchas recomendaciones para que inicies una actividad física que te ayudará a lograr el cuerpo que te mereces!

1. Es fácil. Caminar es la forma más sencilla para comenzar a mejorar nuestra actividad, no cuesta dinero, es seguro y fácil. Caminar funciona: por cada hora de caminata, prolongamos nuestra vida por dos horas. Caminar por 30 minutos nos da beneficios en la salud del corazón, y es la forma más efectiva para ejercitarlo. Si podemos encontrar un bello lugar para caminar en presencia de vegetación no sólo estaremos ejercitando nuestro cuerpo sino estaremos conectándonos con la naturaleza y generando bienestar emocional. Podemos caminar por 3 lapsos de 10 minutos, repartidos a lo largo del día, paseando al perro o en una caminata después de comer o cenar. Una excelente inversión es comprar un podómetro, un aparato que mide cada paso que damos. Debemos de dar 10,000 pasos al día para estar saludables y en general caminamos sólo 1,000. Un podómetro es una excelente forma de medir nuestra actividad física y lograr objetivos tangibles y medibles.

2. Se puede ejercitar en casa. Los niños verán nuestro ejemplo y estarán formando un buen hábito. Se pueden combinar nuestras actividades diarias con la actividad física. En casa podemos hacer actividades de limpieza como barrer, trapear, limpiar ventanas, trabajar el jardín. Al hablar por teléfono podemos hacerlo de pie, y si tenemos aparatos de ejercicio como bicicletas fijas y caminadoras, podemos hacer ejercicio mientras miramos la televisión. Ahora con Internet, se pueden ver videos sobre cómo ejercitarse en casa, con rutinas efectivas que se pueden hacer en un pequeño espacio con la ayuda de sillas o mesas, podemos encontrar videos sobre yoga, fortalecimiento muscular, etc.

3. En la calle. Podemos ir a tiendas y lugares cercanos caminando o usando la bicicleta en lugar del auto. En caso de ir en carro, estacionarlo lejos de la entrada es buena forma de aumentar la actividad física. Podemos caminar una o dos vueltas extras en el supermercado u otras tiendas. Si vamos en transporte público, podemos hacer la parada unas cuadras antes de bajarnos para caminar más.

4. En la oficina. Si nuestro trabajo está en una oficina puede ser que nuestra actividad física sea muy baja. Podemos realizar caminatas de discusión sobre asuntos del trabajo, podemos ir personalmente con personas de otras áreas en lugar de llamarles por teléfono, usar las escaleras en lugar del elevador.  Muchas empresas tienen equipos deportivos, si están disponibles estás opciones aprovéchalas.

5. El deporte. Realizar actividad física con el extra de recrearnos es excelente. Los deportes nos aportan beneficios extras pues nos hacen concentrarnos en el juego y la diversión además de activarnos. También nos entrenan a nivel emocional pues muchos deportes implican trabajar en equipo, practicar el planteamiento de objetivos y metas, concentración y habilidad ante las situaciones de ganancia y pérdida. Pertenecer a un equipo aumenta nuestra sensación de pertenencia, nos hace socializar y encontrar a gente que nos impulse a seguir con su ejemplo, acompañamiento y motivación.

6. La danza. La danza es una forma muy agradable de ejercitarnos ya que es expresiva e involucra la música. La música nos lleva al movimiento y a disfrutar mucho más nuestra sesión de actividad física. Se puede bailar en casa mientras hacemos labores de limpieza, o se puede ir a bailar a grupos de tango, danzón, salsa, zumba, ballet, hip hop y otros tipos de danza. Hay para todos los gustos y edades.

7. Vacaciones. Se pueden planear viajes de vacaciones o de fin de semana que incluyan actividad física como visitas a lagos para remar, escalar montes, caminar en pueblos relativamente cercanos, caminar en el centro histórico, ir a andar en bici, ir a nadar.

8. Motivación. Para hacer ejercicio debemos hacerlo de forma que nos guste, que lo disfrutemos, no que sea una tortura para nosotros. Para eso debemos también ajustarlo a nuestro nivel de condición física. Si tenemos algún familiar o amigo que quiera hacer ejercicio con nosotros nos sentiremos más impulsados. Podemos motivarnos también comprando un buen par de tennis o unos pants que nos motiven a hacer ejercicio aunque no es necesario del todo. La música siempre genera movimiento pues está llena de ritmo y marca el tiempo para una actividad de forma muy dinámica.

9. Empezar poco a poco. Debemos comenzar preguntándonos: ¿me gusta hacer ejercicio solo o con un grupo? ¿me motiva más tener un entrenador? ¿puedo costearme unas clases o por el momento debo elegir actividades que no impliquen gastos? ¿prefiero actividades al aire libre? ¿hay algún lugar cercano que sea seguro y con áreas verdes para ejercitarme? ¿qué días y en qué horario podría comprometerme a agendar mi actividad física?

Ya que has decidido el lugar, tipo y cantidad de ejercicio, debes comenzar por sesiones cortas de 10 o 15 minutos e incrementar poco a poco la actividad hasta mejorar tu condición física.

10. Calzado y ropa adecuada. Calienta con movimientos suaves y repetitivos y siempre haz estiramiento para mejorar tu flexibilidad, incluye movimientos que te hagan sudar (cardiovascular o aeróbico) y también algo de fuerza como sentadillas, abdominales y lagartijas, levantamiento de piernas y brazos, incluso el uso de pesas ligeras o ligas para fortalecer los músculos. De esta forma tu ejercicio será completo y verás buenos resultados en menos de 4 semanas, lo que te mantendrá más adherido y motivado al programa de ejercicio que deberá ser para toda la vida.

 

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Diana Alva
Coach en Salud y Nutrición
Vive sanamente
 
 

 

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